كل شيء عن الكينوا

التاريخ والأصل

الكينوا، محصول قديم في القارة الأمريكية، ⁽¹⁾ تم زراعته لآلاف السنين في منطقة الأنديز في بوليفيا وبيرو. ⁽²⁾ وفقًا لبعض الوثائق الأثرية التاريخية، يعود استخدام الكينوا إلى ما قبل 3000 قبل الميلاد.

للكينوا العديد من الأسماء الأصلية المختلفة. أطلق عليه شعب الإنكا، الهنود الأمريكيون، اسم "الحبوب الأم" واستخدموه لعلاج العديد من المشاكل الصحية. ⁽¹⁾

تركيب نبات الكينوا

ينتمي الكينوا إلى عائلة الأمаранثاسية ⁽³⁾ أو الشنبدية. هو نبات سنوي ذو أوراق عريضة، طوله من 1 إلى 2 متر مع جذور عميقة، ويمكن زراعته من مستوى سطح البحر وحتى ارتفاع 3800 متر. ليس حبة حقيقية ويعتبر فاكهة لأنه نبات ذو الفلقة الثنائية ويعتبر حبة زائفة. ⁽¹⁾

ينتشر الكينوا في جميع أنحاء العالم ويشمل 250 صنفًا. تصنيفه يعتمد على لون النبات والثمار، أو على مورفولوجيا النبات. ⁽²⁾ له ساق قائمة، ويحمل أوراقًا متبادلة بألوان مختلفة بسبب وجود البيتا سيانين. الكينوا هو نوع جنومونيوشيوس، يحتوي على أزهار خنثى وأزهار أنثوية على نفس النبات. ⁽⁵⁾ البذور دائرية ومسطحة، بحجم يتراوح بين 1.5 إلى 4 ملم في القطر، وألوانها تتنوع من الأبيض إلى الرمادي والأسود، مع درجات من الأصفر والوردي والأحمر والأرجواني والبنفسجي. ⁽²⁾ النبات يظهر تحملاً للصقيع والملوحة والجفاف، ولديه القدرة على النمو في التربة الهامشية. يمكن للكينوا النمو بسهولة في ظروف حمضية أو قلوية. ⁽¹⁾

يظهر النبات تكيفًا هائلًا مع البيئات المختلفة. لذلك، انتشرت زراعته في العديد من البلدان المختلفة، بما في ذلك اليابان، أستراليا، إسبانيا، ألمانيا، إنجلترا، السويد، الدنمارك، هولندا، إيطاليا، فرنسا، فنلندا، كينيا، إثيوبيا، الهند، الولايات المتحدة، كندا، وغيرها. ⁽⁶⁾

 

          الشكل 2: صورة بذور الكينوا                                                                    الشكل 1: صورة نبات الكينوا             

فوائد الكينوا الصحية

1.تنظيم مستويات الجلوكوز في الدم

نظرًا لأن الكينوا لها تأثيرات خافضة لسكر الدم ويمكنها تقليل مستويات الأحماض الدهنية الحرة والدهون الثلاثية، يمكن استخدام كربوهيدراتها كمكملات غذائية طبية. ⁽⁷⁾ (المكملات الغذائية الطبية هي أي مادة مشتقة من الطعام أو طعام له فوائد طبية أو صحية، بما في ذلك الوقاية وعلاج الأمراض.) ⁽⁸⁾

وفقًا لبعض الدراسات على الأشخاص الذين يعانون من مرض السيلياك، كان المؤشر الجلايسيمي (GI) للكينوا أقل نسبيًا من الباستا والخبز الخاليين من الغلوتين الشائعين. ⁽⁷⁾

المؤشر الجلايسيمي هو تصنيف من 0 إلى 100 للكربوهيدرات بناءً على مدى تأثيرها على مستويات الجلوكوز في الدم خلال ساعتين بعد الاستهلاك. أثبتت الأنظمة الغذائية منخفضة المؤشر الجلايسيمي (<55) فعاليتها في تقليل مقاومة الأنسولين، وخطر الأمراض القلبية الوعائية، والسكري، وبعض أنواع السرطان، وكذلك تحسين مستويات الجلوكوز والدهون. علاوة على ذلك، تساعد في التحكم في الشهية وتحسين التحكم في الوزن. تم الإبلاغ عن انخفاض الأنسولين الصائم في الأفراد الذين يتناولون كميات عالية من الألياف الغذائية.

تم إجراء دراسة لاختبار نظام غذائي منخفض المؤشر الجلايسيمي (بما في ذلك الكينوا). قسّم الباحثون 210 مرضى مصابين بداء السكري من النوع 2 يتلقون أدوية خافضة للسكر إلى مجموعتين: (1) نظام عالي بالألياف من الحبوب، و(2) نظام منخفض المؤشر الجلايسيمي. تم متابعة المشاركين لمدة 6 أشهر، ولوحظ أن المجموعة الثانية شهدت انخفاضًا أكبر في الهيموغلوبين A1c (HbA1c) وزيادة في HDL. ⁽²⁾

)الهيموغلوبين A1C، ويُسمى أيضًا A1C أو الهيموغلوبين الغليكوزي، هو الهيموغلوبين المرتبط بالجلوكوز. يقيس اختبار A1C متوسط كمية الجلوكوز في الدم خلال آخر 2 إلى 3 أشهر بنسبة الهيموغلوبين الغليكوزي في الدم.( ⁽¹⁰⁾

2.تحسين وظيفة الجهاز الهضمي

مرض السيلياك هو اعتلال معوي ناتج عن الغلوتين الغذائي، وهو بروتين يوجد في القمح والجاودار والشعير. ⁽¹¹⁾ اتباع نظام غذائي صارم خالٍ من الغلوتين ضروري لمرضى السيلياك.

على الرغم من أن الكينوا نبات غني بالعناصر الغذائية ويوصى به كجزء من نظام غذائي خالٍ من الغلوتين، أظهرت تقارير مخبرية أن برولامينات الكينوا قد تحفز الاستجابات المناعية الفطرية والتكيفية لدى مرضى السيلياك.

وبناءً عليه، هدفت دراسة لتقييم تأثيرات الكينوا داخل الجسم لدى مرضى السيلياك البالغين.

طُلب من تسعة عشر مريضًا يعالجون من السيلياك تناول 50 جرامًا من الكينوا يوميًا كجزء من نظامهم الغذائي الخالي من الغلوتين المعتاد. بعد 6 أسابيع، تم تقييم نظامهم الغذائي، والفحوصات المصلية، ومعايير الجهاز الهضمي. ⁽¹²⁾

(الاختبارات المصلية هي اختبارات دم تبحث عن الأجسام المضادة في الدم، وتركز جميعها على البروتينات التي يصنعها جهازك المناعي ⁽¹³⁾ وتعتبر مفيدة جدًا لفحص مرضى السيلياك المشتبه بهم.) ⁽¹¹⁾

كما أجرى الباحثون قياسات مورفومترية لـ 10 مرضى قبل وبعد تناول الكينوا، تشمل نسبة ارتفاع الزغابات إلى عمق الخبايا (VH:CD)، وارتفاع خلايا الظهارة السطحية (SECH)، وعدد اللمفاويات داخل الظهارية (IEL) لكل 100 خلية ظهارية سطحية.

النطاق الطبيعي لهذه المعايير هو:

• VH:CD بين 3:1 و 5:1،
• SECH بين 29 و 34 ميكرومتر،
• IEL أقل من 20 / 100 خلية ظهارية.

عادةً ما يُشخّص مرض السيلياك عندما تكون VH:CD أقل من 3:1، وSECH أقل من 29 ميكرومتر، وIEL أكبر من 20 / 100 خلية. تشير التغيرات السلبية في هذه المعايير إلى تدهور الحالة.

أظهرت النتائج أن معايير الجهاز الهضمي كانت طبيعية، كما أن:

• نسبة ارتفاع الزغابات إلى عمق الخبايا تحسنت من أقل قليلاً من القيم الطبيعية (2.8:1) إلى المستويات الطبيعية (3:1). ⁽¹²⁾ نسبة الزغابات إلى الخبايا تُستخدم عادة لتقييم تأثير الأنظمة الغذائية المختلفة على الميكروأناتومي للجهاز الهضمي. ⁽¹⁴⁾ زيادة ارتفاع الزغابات أو نسبة ارتفاع الزغابات إلى عمق الخبايا، أو انخفاض عمق الخبايا، تحسن الهضم وامتصاص المغذيات. ⁽¹⁵⁾
• ارتفاع خلايا الظهارة السطحية تحسن من 28.76 إلى 29.77 ميكرومتر.
• عدد اللمفاويات داخل الظهارية انخفض من 30.3 / 100 خلية إلى 29.7.
• رغم أن الكوليسترول الكلي، والـ LDL، والـ HDL، والدهون الثلاثية انخفضت، فإن القيم الوسيطة لجميع اختبارات الدم ظلت ضمن النطاقات الطبيعية.

إضافة الكينوا إلى النظام الغذائي الخالي من الغلوتين لمرضى السيلياك لم تؤدِّ إلى تفاقم الحالة وكان التحمل جيدًا. هذه أول بيانات سريرية تشير إلى أن تناول 50 جرامًا يوميًا من الكينوا لمدة 6 أسابيع يمكن أن يتحمله مرضى السيلياك بأمان. ومع ذلك، هناك حاجة لمزيد من الدراسات لمعرفة التأثيرات طويلة المدى لاستهلاك الكينوا. ⁽¹²⁾

أحد العوامل الحرجة في أمراض الأمعاء الالتهابية هو خلل توازن الميكروبيوم المعوي، كما أُكدت بواسطة العديد من الأدلة. أظهرت الدراسات داخل الجسم وخارجه أن الكينوا لها تأثيرات بريبيوتيكية محتملة. ⁽¹⁶⁾ (البريبايوتكس هي مركبات غير قابلة للهضم في الطعام تحفز بشكل انتقائي نمو أو نشاط بعض البكتيريا في القولون وتحسن صحتك.) ⁽¹⁷⁾

أُجريت دراسة لفحص قدرة الكينوا على تحسين خلل توازن الميكروبيوم والتهاب القولون الناجم عن ديكستران الصوديوم سلفات (DSS). قسّم الباحثون 40 فأرًا إلى مجموعتين: نظام غذائي AIN-93M ونظام غذائي يعتمد على الكينوا. بعد أسبوع من الأنظمة الغذائية التجريبية، تم تحريض التهاب القولون في نصف الفئران في كل مجموعة بواسطة تعرض لمدة 5 أيام لـ DSS بنسبة 2.5% في ماء الشرب. من اليوم السادس إلى العاشر من الدراسة، تم إعطاؤهم ماء الصنبور العادي. المجموعة الأخرى تلقت ماء الصنبور العادي طوال فترة الدراسة.

باختصار، قلل استهلاك الكينوا من خلل توازن الميكروبيوم المعوي والأعراض السريرية الناجمة عن DSS. كشفت النتائج عن قدرة الكينوا على تحسين صحة الأمعاء. ⁽¹⁶⁾

3. تعزيز فقدان الوزن

الإكديوستيرويدات هي هرمونات ستيرويدية لها خصائص صيدلانية وأيضية محتملة في الثدييات. تحتوي الكينوا على 20-هيدروكسي إكديسون (20E)، وهو أكثر أنواع الإكديوستيرويدات شيوعًا.

هدفت دراسة إلى فحص قدرة مستخلص الكينوا (Q) الغني بـ 20E على منع بداية السمنة الناجمة عن النظام الغذائي وتنظيم تعبير الجينات الخاصة بالخلايا الدهنية في الفئران.

تم تقسيم الفئران عشوائيًا إلى 4 مجموعات تضم كل منها 12 فأرًا، وأُطعموا بنظام غذائي منخفض الدهون (LF) أو عالي الدهون (HF) لمدة 3 أسابيع (تغذية حرة).

كما قُسّمت مجموعة HF إلى 3 مجموعات فرعية: 1. نظام عالي الدهون فقط (HF)، 2. مكمل بمستخلص الكينوا (HFQ)، و3. مكمل بـ 20E نقي (HF20E).

أدى التكميل بمستخلص الكينوا إلى تقليل تطور الأنسجة الدهنية في مجموعة HF دون تعديل في زيادة وزن الجسم. كان هذا التأثير على الأنسجة الدهنية مرتبطًا بشكل رئيسي بتقليل حجم الخلايا الدهنية وانخفاض تعبير عدة جينات متورطة في تخزين الدهون، بما في ذلك ليباز البروتين الدهني وفوسفوينول بيروفات كاربوكسي كيناز.

استنادًا إلى النتائج، يمتلك مستخلص الكينوا نشاطًا مضادًا للسمنة داخل الجسم، لذا يمكن استخدامه كمكمل غذائي للوقاية وعلاج السمنة والاضطرابات المرتبطة بها. ⁽¹⁸⁾

4. تنظيم مستويات الكوليسترول في الدم

في دراسة، عولج 22 طالبًا تتراوح أعمارهم بين 18 و45 عامًا يوميًا بحبوب الكينوا في شكل لوح حبوب لمدة 30 يومًا. تناولوا لوحين يوميًا، ما يعادل 19.5 جرامًا من الكينوا. تم جمع عينات دم قبل وبعد فترة العلاج لتحديد الملف الجلايسيمي والكيميائي الحيوي لهم.

• أظهرت النتائج أن للكينيوا بعض الفوائد لبعض المشاركين، حيث انخفضت مستويات الكوليسترول الكلي، والدهون الثلاثية، وLDL-c.
• عند تقييم مؤشر السكر في الدم، والوزن، وضغط الدم كنسب مئوية، لم تُلاحظ فروق ملحوظة. مع ذلك، أظهرت مستويات الجلوكوز في الدم، ووزن الجسم، وضغط الدم لبعض المشاركين انخفاضًا.

يمكننا أن نستنتج أن استهلاك الكينوا قد يكون فعالًا في الوقاية وعلاج عوامل الخطر المرتبطة بأمراض القلب والأوعية الدموية. لكن هناك حاجة لمزيد من الدراسات لإثبات الفوائد المرصودة. ⁽¹⁹⁾

أُجريت دراسة مستقبلية مزدوجة التعمية على 35 امرأة تعانين من زيادة الوزن. استهلكن 25 جرامًا من رقائق الكينوا (QF) أو رقائق الذرة (CF) يوميًا لمدة أربعة أسابيع متتالية. جُمعت عينات دم في بداية ونهاية التدخل لتحديد مستويات الجلوكوز، والكوليسترول الكلي، والكسور (HDL-c, LDL-c, الدهون الثلاثية)، وفيتامين E، واللينجانات المعوية، وعلامات الإجهاد التأكسدي (بما في ذلك المواد التفاعلية مع ثيوباربتيوريك أسيد (TBARS)، والجلوتاثيون المختزل (GSH)).

لوحظ انخفاض ملحوظ في تراكيز الدهون الثلاثية في المصل، وTBARS، وفيتامين E، وزيادة في إخراج اللينجانات المعوية في البول في كلا المجموعتين. ⁽²⁰⁾

ترتبط تراكيز اللينجانات المعوية إيجابيًا مع كوليسترول HDL في المصل وسلبيًا مع الدهون الثلاثية في المصل. بعبارة أخرى، عندما يزداد إخراج اللينجانات، تنخفض مستويات الدهون الثلاثية وترتفع مستويات كوليسترولHDL ⁽²¹⁾.

لاحظت مجموعة QF فقط انخفاضًا في الكوليسترول الكلي وLDL، وزيادة في GSH، مما يشير إلى تأثير مفيد محتمل لتناول رقائق الكينوا. ⁽²⁰⁾

لدى الإكديوستيرويدات تأثيرات خافضة للكوليسترول، والتي يمكن تفسيرها بزيادة تحويل الكوليسترول إلى أحماض الصفراء. تحتوي الكينوا على مستويات ملحوظة من الإكديوستيرويدات، خاصة في البذور والأوراق الصغيرة. ⁽²²⁾

تحتوي الكينوا أيضًا على كميات كبيرة من فيتامين E، والحديد، والزنك، والمغنيسيوم، والصابونينات، والفِيتوستيرولات، التي أظهرت جميعها تأثيرات خافضة للكوليسترول. وجد الباحثون أن المركبات المضادة للأكسدة (مثل البوليفينولات، الفيتوستيرولات، الفلافونويدات) والألياف الغذائية في بذور الكينوا قد تكون مرتبطة بتقليل دهون البلازما. ⁽²³⁾

5. زيادة النشاط المضاد للأكسدة

تحتوي بذور الكينوا على كميات كبيرة من المركبات الفيتوكيميائية المضادة للأكسدة التي يمكن أن تغير الحالة المضادة للأكسدة في الجسم، بما في ذلك الفلافونويدات، الأحماض الفينولية، الفيتامينات الذائبة في الدهون، الأحماض الدهنية، العناصر النزرة، السكوالين، ومركبات أخرى. تمنع هذه المضادات للأكسدة غير الإنزيمية، وهي مركبات في بذور الكينوا، الإجهاد التأكسدي. (يعمل الإجهاد التأكسدي كوسيط للضرر الناتج عن استقلاب الفركتوز.)

أُجريت دراسة لاستكشاف تأثيرات النظام الغذائي الغني ببذور الكينوا على الإجهاد التأكسدي في البلازما، والقلب، والكلى، والكبد، والطحال، والرئة، والخصيتين، والبنكرياس لدى الجرذان المعطاة فركتوزًا.

تسبب إعطاء الفركتوز (310 جم/كجم علف لمدة 5 أسابيع) في حدوث إجهاد تأكسدي، كما أُشير إلى ذلك بزيادة المالدئالدهيد (MDA) في البلازما والتغيرات غير الهامة في النشاط المضاد للأكسدة الإنزيمي في البلازما ومعظم الأنسجة.

حافظ التناول المشترك لبذور الكينوا (310 جم/كجم علف) على النشاط الطبيعي لبعض الإنزيمات. بالإضافة إلى ذلك، أظهر انخفاض MDA وانخفاض نشاط إنزيمات مضادات الأكسدة (ديسموتاز الفوق أكسيد في كريات الدم الحمراء، الكاتالاز، وجلوتاثيون بيروكسيداز البلازما) تأثيره على الإجهاد التأكسدي.

أظهرت النتائج أن بذور الكينوا قد تعمل كعامل وقائي معتدل ضد التغيرات الناجمة عن الفركتوز في الجرذان من خلال زيادة قدرة مضادات الأكسدة في الدم (البلازما) والقلب والرئة والكلى والخصيتين والبنكرياس وتقليل تأكسد الدهون. ⁽²⁴⁾

6. تحسين وظيفة الكبد

أُجريت دراسة لتقييم تأثير بذور الكينوا على سمية الكبد الناجمة عن رباعي كلوريد الكربون (CCl4) في ذكور فئران ألبينو سويسري.

تم تقسيم الفئران إلى ثلاث مجموعات من 20 فأر:

• المجموعة 1: مجموعة الضبط الطبيعية (الفئران التي استهلكت زيت الزيتون لمدة 12 أسبوعًا)
• المجموعة 2: مجموعة السمّية الكبدية )تمت معالجتها بـ CCl4 لمدة 12 أسبوعًا(
• المجموعة 3: مجموعة معالجة بمسحوق بذور الكينوا (20 ملغم/كغم) + CCl4 لمدة 12 أسبوعًا

دُرست تأثيرات العلاج على نسيج الكبد بعد فترات مختلفة من 4، 8، و12 أسبوعًا. قاس الباحثون مستويات إنزيمات الكبد في المصل مثل AST وALT والفوسفاتاز القلوي، بالإضافة إلى إنزيمات مضادات الأكسدة في الكبد مثل تأكسد الدهون، ديسموتاز الفوق أكسيد، والجلوتاثيون المختزل. كما أجروا تحليلاً نسيجياً للكبد.

أظهرت النتائج أن العلاج بمسحوق بذور الكينوا خفّض بشكل ملحوظ مستويات إنزيمات الكبد المرتفعة الناجمة عن CCl4 وأعاد مستويات إنزيمات مضادات الأكسدة إلى المستويات الطبيعية. كما أكد التحليل النسيجي ذلك.

خلص الباحثون إلى أن بذور الكينوا تمتلك تأثيرات واقية على الكبد ضد الضرر الناجم عن CCl4

في ذكور الفئران الألبينو السويسري.⁽²⁵⁾

7. تخفيف أعراض سن اليأس

يتم استقلاب الليجنانات الغذائية إلى مركبين رئيسيين في الأمعاء هما الإنتيروديول (END) والإنتيرولاكتون .(ENL)

قد يظهر كل من END وENL تأثيرات أستروجينية ضعيفة عبر ارتباطهما بمستقبلات الأستروجين. بالإضافة إلى ذلك، هناك أدلة على نشاطات مضادة للالتهابات ومضادة للأورام، بالإضافة إلى تقليل الإجهاد التأكسدي مع زيادة استهلاك الليجنانات. ⁽²⁶⁾

قد تؤدي نقص الأستروجين في النساء بعد انقطاع الطمث إلى أمراض مزمنة. الالتهاب شائع جدًا في هذه المرحلة، وتُظهر بعض الحبوب تأثيرات مضادة للالتهاب. لذلك، صممت دراسة مستقبلية مزدوجة التعمية لفحص تأثير تناول الكينوا ورقائق الذرة على علامات الالتهاب في الدم وعلى الإنتيروليغنان في البول لدى مجموعة من النساء البدينات بعد انقطاع الطمث. قُسمت 34 امرأة إلى مجموعتين كل منهما 17. استهلكن 25 جرامًا من الكينوا أو رقائق الذرة يوميًا لمدة 4 أسابيع. كان يمكنهن إضافة الكينوا أو رقائق الذرة إلى الفواكه، العصائر، مخفوقات الحليب بالفواكه، وأثناء الغداء أو العشاء. طُلب منهن تجنب مصادر أخرى لليجنانات مثل بذور الكتان والصويا.

قيس عند بداية (T1) ونهاية (T2) التجربة علامات الالتهاب في المصل، بما في ذلك IL-6 وTNF-α، وكذلك الإنتيروليغنانات البولية (بما في ذلك الإنتيرولاكتون).

كان IL-6 أعلى في مجموعة الكينوا عند T1 مقارنة بمجموعة رقائق الذرة، لكنه كان متساويًا عند .T2 أظهر ذلك أن المكمل بالكينوا يمكن أن يقلل من IL-6، وهو علامة على الالتهاب.

اقترحت النتائج أن تناول رقائق الكينوا لمدة 4 أسابيع عكس مستويات IL-6 في الدم لدى مجموعة من النساء البدينات بعد انقطاع الطمث، مما يدل على إمكانية اعتبار الكينوا علاجًا للالتهاب في هذه المرحلة. ⁽²⁷⁾

8. تنظيم ضغط الدم

من المعروف جيدًا أن جودة بروتين الكينوا تعادل جودة الكازين في الحليب، وتحتوي الكينوا على كميات كبيرة من عدة معادن دقيقة مثل البوتاسيوم والحديد والكالسيوم والريبوفلافين (فيتامين ب2). ⁽²⁸⁾ يساعد البوتاسيوم، كمكون هام في سوائل الخلايا والجسم، على التحكم في معدل ضربات القلب وضغط الدم. ⁽²⁹⁾

أُجريت دراسة لفحص الخصائص الوظيفية لدقيق الكينوا المقشور على فئران مصابة بارتفاع ضغط الدم التلقائي (SHR) وارتفاع الدهون الناجم عن نظام غذائي عالي الدهون.

تم تقسيم 12 فأرًا ذكرًا إلى مجموعتين: مجموعة تجريبية وأخرى ضابطة. تم إطعام المجموعة الأولى نظامًا غذائيًا يحتوي على الكينوا، والثانية نظامًا عالي الدهون مع كازين لمدة 6 أسابيع.

خلال الأسبوعين الأولين، انخفض استهلاك الطعام ومعدل النمو بشكل ملحوظ في المجموعة التجريبية، ولم تُلاحظ هذه الاختلافات بعد ذلك. تم كبح زيادة ضغط الدم الانقباضي في المجموعة التجريبية بشكل كبير بعد 5 أسابيع، مما يشير إلى تأثير خافض للضغط للكينيوا. ⁽²⁸⁾

ما هي أضرار الكينوا؟

.1 عند تناولها عن طريق الفم
الكينوا آمنة على الأرجح عند تناولها كغذاء. لا تتوفر معلومات كافية وموثوقة حول سلامة تناول كميات كبيرة من الكينوا كدواء أو الآثار الجانبية المحتملة. يعاني بعض الأشخاص من حساسية تجاه الكينوا.

.2الحمل والرضاعة
لا تتوفر معلومات كافية وموثوقة حول سلامة الكينوا أثناء الحمل أو الرضاعة. لذلك، يُنصح بالبقاء في الجانب الآمن وتجنب تناول كميات تزيد عن الموجودة عادة في الطعام.

.3 الحساسية تجاه أطعمة أخرى تستخدم كحبوب
قد يعاني الأشخاص الحساسون تجاه أطعمة تستخدم كحبوب مثل الحنطة السوداء والقمح والأرز من حساسية تجاه الكينوا أيضًا. لذا إذا كانت لديك حساسية تجاه الحبوب، استشر مقدم الرعاية الصحية قبل استخدام الكينوا. ⁽³⁰⁾

.4 أطعمة متفاعلة متقاطعة
الكينوا والسبانخ والبنجر والسلق السويسري تنتمي إلى نفس العائلة النباتية. لذلك، نظرًا لارتباطها، قد تواجه ردود فعل تحسسية مماثلة تجاه الكينوا كما هو الحال مع حساسية السلق.

.5 حساسية الصابونين
الصابونين، مادة مرة وصابونية، تحمي نبات الكينوا من الفطريات والحشرات. كما يحتوي على بعض السموم التي قد تسبب تهيجًا لدى بعض الأشخاص. رغم أن مستوى السمية منخفض، قد تكون حساسًا لهذه المادة.

أفاد بعض الأشخاص بعدم تحملهم أو تحسسهم للكينيوا بعد فترة من تناوله، وغالبًا ما يكون السبب الصابونين. ⁽³¹⁾

يُزال الصابونين بنقع أو تحميص بذور الكينوا قبل الطهي. إذا لم يُزال، قد يسبب اضطرابًا في المعدة وحتى يضر بوظيفة الأمعاء الدقيقة. ⁽³²⁾

إذا كنت تتحسس فقط من الصابونين، يمكنك الاستمرار في تناول الكينوا بشرط غسل البذور جيدًا لإزالة الطلاء الطبيعي الذي يحتوي على الصابونين. ⁽³¹⁾

.6البروتامينات (خالٍ من الغلوتين لكن احذر)
الكينوا خالية من الغلوتين. لذلك، هي خيار جيد لمن يعانون من مرض السيلياك، أو حساسية القمح، أو حساسية الغلوتين. تحتوي بعض أنواع الكينوا على بروتامينات، وهي مادة قد تحفز استجابة مناعية لدى مرضى السيلياك. ومع ذلك، فإن معظم أنواع الكينوا لا تحتوي على البروتامينات، وهناك حاجة إلى مزيد من الدراسات للتحقق من تأثير هذه المادة.

علاوة على ذلك، أظهرت دراسة أن مرضى السيلياك تحملوا الكينوا جيدًا كجزء من نظامهم الغذائي الخالي من الغلوتين.

.7تحذير من الأكسالات
تحتوي العديد من الأطعمة النباتية، بما في ذلك الكينوا، بشكل طبيعي على كميات متفاوتة من مادة تسمى الأكسالات أو حمض الأكساليك. على الرغم من أن معظم حمض الأكساليك الذي تستهلكه يُفرز في البول، إلا أنه قد يرتبط بالكالسيوم وقد يشكل حصوات كلوية لدى الأشخاص المعرضين لحصوات أكسالات الكالسيوم.

إذا كنت قد عانيت من حصوات كلوية سابقًا، فإن تناول الأطعمة الغنية بحمض الأكساليك مثل الكينوا قد يزيد من خطر تكوين حصوات جديدة في المستقبل. لذلك، إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الأكسالات، تحدث مع مقدم الرعاية الصحية قبل تناول الكينوا.

.8الآثار الجانبية للألياف العالية
يحتوي كوب واحد من الكينوا المطبوخة على 5 جرامات من الألياف. هذه الكمية قد تكون كافية للتسبب في آثار جانبية إذا لم تكن معتادًا على تناول كميات كبيرة من الألياف. إذا عانيت من غازات، إسهال، أو انتفاخ بعد تناول الكينوا، فقد يكون السبب هو الألياف. يُنصح بالبدء بكميات صغيرة وزيادة الألياف تدريجيًا. ومع زيادة تناول الألياف، تأكد من شرب كمية كافية من الماء أو المشروبات الخالية من الكافيين. ⁽³³⁾

بصفة عامة، قد يعاني أي شخص من حساسية تجاه بعض الأعشاب أو التوابل. يجب أن يتم تشخيص هذه الحساسية أولاً من قبل الشخص نفسه ثم من قبل الطبيب. ومع ذلك، فإن هذه التفاعلات التحسسية لا تسبب آثارًا جانبية مزمنة أو حادة، وبعد التعرف على النبات المسبب للحساسية وإزالته من النظام الغذائي، تختفي المضاعفات المرتبطة بالحساسية.

لا يمكن لأي شركة أو منتج توقع ردود الفعل التحسسية المختلفة مسبقًا. نادرةً ما يحدث عدم توافق الجسم مع عشبة أو أكثر، لكن قد يواجه بعض المستهلكين ذلك على أي حال.

المعلومات الغذائية

حبوب الكينوا مغذية للغاية نظرًا لجودة البروتين العالية فيها وتنوع المعادن والفيتامينات. تؤثر عوامل وراثية وبيئية على الإنتاج وجودة التغذية.

محتوى البروتين والأحماض الأمينية: تتراوح نسبة البروتين في بذور الكينوا بين 11% و19%. تحتوي البذور على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة (إيزوليوسين، لوسين، ليسين، ميثيونين، فينيل ألانين، ثريونين، تريبتوفان، فالين، وهيستيدين). ⁽³⁴⁾ البروتين غني بالأحماض الأمينية مثل الليسين والميثيونين التي تنقص في الحبوب الأخرى.

الكربوهيدرات: تتراوح نسبة الكربوهيدرات في بذور الكينوا بين 49% و68% (بالوزن الجاف). النشا هو الكربوهيدرات الرئيسية والأكثر وفرة في بذور الكينوا. كما تحتوي على ألياف غذائية ⁽³⁴⁾ (ذائبة وغير ذائبة). ⁽³⁵⁾

الدهون: تتراوح نسبة الدهون في بذور الكينوا بين 2% و9.5%. زيت الكينوا غني بالأحماض الدهنية الأساسية مثل حمض اللينوليك (49.0%–56.4%)، وحمض الأوليك (19.7%–29.5%)، وحمض اللينولينيك (8.7%–11.7%). 87%-88% من إجمالي الأحماض الدهنية في البذور هي أحماض دهنية (متعددة) غير مشبعة. ⁽³⁴⁾

علاوة على ذلك، يحتوي الزيت على تركيزات عالية من مضادات الأكسدة الطبيعية مثل α- و γ-توكوفيرول. ⁽³⁾

المعادن: تحتوي الكينوا على محتوى معدني إجمالي أعلى من قمح الديوروم، والأرز الأبيض، والذرة الصفراء، وغيرها من الحبوب. ⁽³⁶⁾ يتراوح محتوى الرماد في بذور الكينوا بين 2.4% و4.8%، وهي مصدر جيد للمعادن بما في ذلك الكالسيوم، والمغنيسيوم، والحديد، والنحاس، والزنك. ⁽³⁴⁾

الفيتوستيرولات: يتراوح محتوى الفيتوستيرولات الكلي في الكينوا بين 38.8 إلى 82.5 ملغم لكل 100 جرام. المكونات الرئيسية تشمل بيتا-سيتوستيرول، كامبسترول، برازكاستيرول، وستيجماستيرول. ⁽³⁶⁾

المركبات الفينولية: يتراوح إجمالي محتوى البوليفينول في بذور الكينوا بين 0.46 و1.84 ملغم/غرام وزن جاف. تمثل جليكوسيدات الفلافونول أكثر المركبات الفينولية وفرة في النبات. تحتوي بذور الكينوا على فلافونويدات (خصوصًا أوريانتين، فيتيكسين، روتين، مورين، هيسبيريدين، ونيوهيسبيريدين) وأحماض فينولية (مثل حمض الفيروليك، حمض الكافييك، وحمض بي-كوماريك). ⁽³⁶⁾

الفيتامينات: الكينوا غنية بالفيتامينات، خاصة كوبالامين (فيتامين ب12) ⁽³⁶⁾، الريبوفلافين (ب2)، حمض الفوليك (ب9)، والثيامين (ب1)، لكنها تحتوي على كمية أقل من النياسين (ب3). ⁽³⁴⁾ كما تحتوي على فيتامينات E،C ⁽³⁾، وD3. ⁽³⁶⁾

المركبات الحيوية الفعالة

تشمل المركبات الحيوية الفعالة في الكينوا الصابونينات، الفيتوستيرولات، الفيتوأكديستيرويدات، المركبات الفينولية، السكريات المتعددة، البيتالينات، البروتينات النشطة بيولوجيًا، والببتيدات. ⁽³⁶⁾

تداخلات دوائية محتملة

لا تتوفر لدينا حالياً معلومات عن تداخلات دوائية للكينوا. ⁽³⁰⁾

الاستخدام التقليدي

استخدم بعض الشعوب الأصلية في أمريكا الجنوبية الكينوا تقليديًا. يستهلكون البذور مثل الأرز، يحضرونها في الحساء، ينفشونها لصنع حبوب الإفطار، أو يطحنونها إلى دقيق لإنتاج منتجات مخبوزة ومحمصّة مثل الكوكيز، والخبز، والبسكويت، والنودلز، والرقائق، والتورتيلا، والفطائر. ⁽³⁷⁾

بعض الأسئلة حول الكينوا

هل يمكنني تناول كمية كبيرة جدًا من الكينوا؟

مثل أي نوع آخر من الطعام، قد يؤدي تناول كمية كبيرة من الكينوا إلى بعض الآثار الجانبية غير المرغوب فيها. تحتوي الكينوا على كمية عالية من الألياف مقارنةً بالحبوب الأخرى (تقريبًا ضعف الكمية). الألياف عنصر غذائي أساسي في كل نظام غذائي لأنها تسبب شعورًا بالشبع وتفيد الجهاز الهضمي. ⁽³⁸⁾

تناول كمية كبيرة جدًا من الكينوا يؤدي إلى تناول كمية كبيرة من الألياف، مما قد يقلل من قدرة الجسم على امتصاص العناصر الغذائية الضرورية. ⁽³⁹⁾

ينصح بالانتباه إلى حجم الحصة لأن بذور الكينوا تحتوي على سعرات حرارية عالية. ⁽³⁸⁾ الحصة الواحدة (ربع كوب من الكينوا غير المطبوخة) تحتوي على حوالي 170 سعرة حرارية. من السهل تناول كميات كبيرة من السعرات بسهولة. ⁽⁴¹⁾

هل يمكنني تناول الكينوا في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات؟

على الرغم من أن الكينوا طعام غني بالعناصر الغذائية ونشوياتها أقل من الحبوب الأخرى، إلا أنها تحتوي على كمية عالية نسبياً من الكربوهيدرات. تحتوي الحصة الواحدة (كوب) على حوالي 40 جرامًا من الكربوهيدرات، وهذا قد يكون كثيرًا للأشخاص الذين يتبعون حمية كيتونية. ⁽⁴²⁾

عادةً ما تعتبر ثلث كوب من الكينوا المطبوخة بمثابة حصة واحدة من الكربوهيدرات (حوالي 15 جرام كربوهيدرات). استشر أخصائي تغذية لمعرفة كيف تناسب الكينوا نظامك الغذائي. ⁽⁴⁰⁾

هل الكينوا أفضل من الأرز لمرضى السكري؟

يحتاج مرضى السكري إلى اختيار أطعمة ذات مؤشر جلايسيمي متوسط أو منخفض. المؤشر الجلايسيمي (GI) بقيمة 55 أو أقل يُعتبر منخفضًا. ⁽⁴⁴⁾ تساعد الحميات منخفضة GI على التحكم في الشهية وتحسين الوزن ومستويات الجلوكوز والدهون، كما تقلل مقاومة الأنسولين ومخاطر الأمراض القلبية والسكري وبعض أنواع السرطان.

يتراوح مؤشر الكينوا بين 35 و53 حسب مدة الطهي، بينما يتراوح مؤشر الأرز الأبيض متوسط الحبة بين 75 و89.

بالإضافة إلى ذلك، يُعتقد أن الصيام مع الأنسولين أقل لدى الأشخاص الذين يتناولون كمية أعلى من الألياف. ⁽²⁾

الكينوا تحتوي على كمية عالية من الألياف مقارنة بالعديد من الحبوب الأخرى، مما يجعلها مفيدة لمرضى السكري.

ملاحظة: التحكم في إجمالي الكربوهيدرات في كل وجبة أمر مهم لتنظيم مستوى السكر في الدم. كوب واحد من الكينوا المطبوخة (189 جرامًا) يحتوي على حوالي 40 جرامًا من الكربوهيدرات. ⁽⁴⁴⁾

الأرز أم الكينوا؟ أيهما أفضل لفقدان الوزن؟

يعتمد ذلك على احتياجاتك ومتطلباتك:

• الكينوا تحتوي على أحماض أمينية وبروتين أكثر من الأرز الأبيض والبني، لذلك هي خيار أفضل لمن يحاولون فقدان الوزن. ⁽⁴³⁾
• الكينوا تحتوي على ألياف أكثر من الأرز الأبيض أو البني (5 جرام ألياف لكل كوب). تساعد الألياف على منع الإمساك، وتنظيم سكر الدم، وخفض الكوليسترول، والحفاظ على وزن صحي من خلال الإحساس بالشبع. ⁽⁴⁵⁾
• على الرغم من أن الكينوا تحتوي على سعرات حرارية أكثر من الأرز الأبيض والبني، إلا أن هذه السعرات تستحق التغذية التي توفرها.

لماذا من المهم شطف الكينوا قبل الطهي؟

الكينوا لها طبقة طبيعية مرة يجب شطفها قبل الطهي. يُنصح بنقع الكينوا في 3-4 أضعاف كمية الماء طوال الليل أو لمدة لا تقل عن 6 ساعات، ثم تصفيتها وشطفها وطهيها.

عندما تنقع الكينوا مسبقًا، تطهى بسرعة أكبر من الكينوا غير المنقوعة. ⁽⁴⁶⁾

كيف تطهي الكينوا؟

1. صب بذور الكينوا المنقوعة في مصفاة دقيقة واشطفها تحت الماء الجاري لمدة 30 ثانية على الأقل. صفّيها جيدًا.
2. أضف بذور الكينوا المشطفة، والماء أو المرق إلى قدر وحرّك.

نسبة الماء إلى الكينوا:

1. جزء واحد من الكينوا غير المطبوخة والمشطفة (مثلاً كوب واحد من الكينوا)
2. جزآن من الماء أو مرق الخضار/الدجاج (مثلاً كوبان من الماء)
3. ارفع الخليط إلى درجة الغليان. ثم اخفض الحرارة للحفاظ على غليان خفيف. اطهها حتى تمتص البذور كل الماء.
4. أزل القدر عن النار، غطّه، واترك البذور تتبخر لمدة 5-10 دقائق. تمنح هذه الخطوة البذور الوقت لتتفتح إلى تجعيدات صغيرة.
5. أزل الغطاء وحرّك الكينوا بشوكة لتفكيكها. ⁽⁴⁾

المراجع

1- https://www.researchgate.net/

2- https://www.researchgate.net/

3- https://nutraceuticals.imedpub.com/

4- https://cookieandkate.com/

5- https://www.researchgate.net/

6- https://www.researchgate.net/

7- https://www.researchgate.net/

8- https://www.sciencedirect.com/

9- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/

10- https://labtestsonline.org/

11- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/

12- http://docplayer.net/

13- https://www.healthline.com/

14- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/

15- https://www.researchgate.net/

16- https://www.nature.com/

17- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/

18- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/

19- https://www.scielo.br/

20- https://www.researchgate.net/

21- https://academic.oup.com/

22- https://joe.bioscientifica.com/

23- https://www.scielo.br/

24- https://www.researchgate.net/

25- https://www.researchgate.net/

26- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/

27- https://www.researchgate.net/

28- https://www.jstage.jst.go.jp/

29- http://www.worldscientificnews.com/  

30- https://www.webmd.com/

31- https://www.healthline.com/

32- https://www.medicaldaily.com/

33- https://www.livestrong.com/

34- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/

35- https://www.researchgate.net/

36- https://www.ffhdj.com/  

37- https://onlinelibrary.wiley.com/

38- https://www.cheatsheet.com/

39- https://www.careergirldaily.com/

40- https://www.healthline.com/

41- https://www.hungry-girl.com/

42- https://www.fitwirr.com/

43- https://timesofindia.indiatimes.com/

44- https://www.healthline.com/

45- https://www.healthline.com/

46- https://www.vegancoach.com/